Cách giảm cân như thế nào? Hướng dẫn chế độ ăn

Bạn đang tìm cách ăn giảm cân nhưng chưa biết nên bắt đầu thế nào. Chế độ ăn để giảm cân cần đảm bảo những tiêu chí gì để vừa giảm cân vừa không ảnh hưởng sức khỏe?

Thực tế, áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân là một trong các cách giảm cân nhanh, an toàn, ít tác dụng phụ. Mời bạn tìm hiểu ở bài viết này!

Hầu hết các cách giảm béo nhanh sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó đạt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí sắt đá, cơn đói sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng chế độ ăn và tập luyện giảm cân thay vì giảm cân cấp tốc.

Chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, bạn nên ăn kiêng một cách khoa học. Nếu ăn kiêng quá kham khổ, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân nhanh trở lại do hiệu ứng yoyo Sau đây là 3 bí quyết hiệu quả của chế độ ăn cho người giảm cân lành mạnh.

Cách ăn giảm cân 1. Cắt giảm đường và carb

Cắt giảm đường và carb là một trong những cách hiệu quả để giảm cân. Đây là một số lợi ích khi bạn cắt giảm đường và carb:

• Giảm cân nhanh chóng: Khi bạn giảm thiểu lượng đường và carb trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì glucose để cung cấp năng lượng. Do đó, giảm thiểu carb và đường sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
• Kiểm soát đường huyết: Cắt giảm đường và carb cũng giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt là trong trường hợp bạn bị tiểu đường hoặc bị mỡ máu cao.
• Giảm nguy cơ bệnh tim: Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm thiểu đường và carb trong chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Tăng sự tự tin và sức khỏe: Giảm cân và kiểm soát cân nặng cũng giúp tăng sự tự tin và sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, khi cắt giảm đường và carb, bạn cần chú ý để cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy tìm hiểu và áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và cân nặng của bạn được kiểm soát.

Bí quyết giảm cân 2. Ăn giảm cân với protein, chất béo và rau

Chế độ ăn cho người giảm cân nên bao gồm một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Để ăn giảm cân, bạn nên ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4. Ăn theo chế độ giảm cân kiểu này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20g – 50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn uống giảm cân với protein

Khi giảm cân bằng ăn uống, bạn có thể cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:

• Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
• Thịt: Thịt bò,ức gà, thịt lợn, thịt cừu…
• Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất ​​80 – 100 calo/ngày. Chế độ ăn uống cho người giảm cân giàu protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm. Cách ăn này giúp giảm 50% ham muốn ăn đêm và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

 Chế độ ăn giảm béo với các loại rau ít carb

Một chế độ ăn giảm béo lành mạnh sẽ không thể thiếu rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.Bạn nên bổ sung vào thực đơn nhiều loại rau ít carb. Bạn có thể ăn một số lượng lớn mà vẫn không vượt quá 20 – 50 carb mỗi ngày để theo đuổi chế độ giảm cân hiệu quả.

 Ăn giảm cân với chất béo

Với cách ăn giảm mỡ, bạn có thể bổ sung nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây:

Bí quyết 3. Ăn tự do mỗi tuần cũng là cách ăn giảm cân hiệu quả

Để giảm cân nhanh, bạn nên giữ nguyên tắc chỉ bổ sung protein, ăn rau ít carb và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy quá khó khăn để kiêng hoàn toàn những thực phẩm khác, hãy áp dụng bí quyết giảm cân sau: Dành ra 1 ngày mỗi tuần, hoặc 1 ngày mỗi 2-3 tuần để ăn tự do. Sau đó, quay về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả

Chế độ tập luyện là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng với lịch tập luyện phù hợp. Sau đây là một số gợi ý về chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả:

1. Cardio: Bao gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc các hoạt động tương tự giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trên cơ thể.
2. Tập thể dục mạnh: Bao gồm tập thể dục với tạ, tập cơ bụng, tập yoga hoặc các hoạt động tương tự giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
3. Tăng độ khó của bài tập: Bạn cần tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian để đạt được hiệu quả tốt hơn.
4. Tập luyện thường xuyên: Tập luyện thường xuyên là chìa khóa để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hãy lên lịch và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.
5. Tập luyện đa dạng: Hãy thay đổi bài tập và hoạt động để giữ cho việc tập luyện không bị nhàm chán và đạt được sự đa dạng trong việc giảm cân.

Ngoài ra, hãy nhớ bổ sung đủ nước cho cơ thể để đảm bảo hiệu quả của chế độ tập luyện. Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.